Pão integral sem (sem sova, sem ovos, sem leite, sem gordura)

Ainda é a primeira semana de academia e espero que nas próximas semanas eu continue tão animada quanto! Não estou pegando pesado (e nem consigo!), mas como eu estava parada há muito tempo o retorno está sendo, digamos, exaustivo. Resolvi alternar os exercícios: um dia treino de musculação e no outro natação. 

Pra ter energia para os treinos e evitar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa magra: músculos, tenho feito lanchinhos pré-treinos com uma fatia de pão integral (sem ovos, sem leite, sem gordura e que sustenta que é uma beleza!) acompanhado com uma colher de sopa de queijo cottage light e uma fatia de peito de peru.

A receita desse pão do meu lanchinho é uma adaptação do no-knead bread (do livro "My Bread" de Jim Lahey), mas ficou tão diferente da receita original que eu me permiti a batizar a receita como Pão integral "sem" (sem sova, sem ovos, sem leite, sem gordura). O pão que resulta dessa adaptação para a versão integral tem casca grossa e massa densa, bem densa:

São poucos ingredientes, fácil execução, mas é uma receita demorada: 20 horas! Mas na boa, se você quer uma pão integral magrinho, vale a pena, viu?


Ingredientes:

• 1 xícara de farinha integral
• 1 xícara de sêmola
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 1/2 colheres (chá) de sal
• 1 colher (chá) de fermento biológico seco
• 2 xícaras de água morna (quase fria)

Modo de preparar:

1. Numa tigela grande de vidro (ou de qualquer outro material que o papel filme grude), misture a farinha, o sal e o fermento. Adicione a água e misture com uma espátula até virar uma massa grudenta (fica "molenga" mesmo) .
   
   Se a massa não estiver grudenta, pode acrescentar 1 ou 2 colheres (sopa) de água. Cubra com papel filme e deixe em um local em temperatura ambiente e na sombra entre 12 e 18 horas (deixo as 18 horas). 

   

   Após as 18 horas de fermentação

2. Após as 18 horas, transfira a massa para uma superfície polvilhada com farinha (eu uso sêmola): 

   

   Massa aberta na superfície polvilhada

3. Com as mãos enfarinhadas puxe os cantos da massa para o centro, formando uma bola. Transfira a massa, deixando a parte que antes estava para cima, virada para parte debaixo, para uma outra tigela de vidro polvilhada com sêmola e cubra com papel filme e deixe fermentar por mais 2 horas. 

   

   Massa dobrada colocada na tigela com fundo enfarinhado

   
   
4. Cerca de 20 minutos antes de dar o tempo de fermentação, ligue o forno a 250ºC e coloque dentro uma panela de aço inox* com a tampa. Quando finalizar o tempo da massa, abra o forno e retire a panela, depois retire a tampa (cuidado pra não se queimar), e polvilhe sêmola dentro da panela e vire a massa para dentro da panela quente. Tampe a panela e volte ao forno, assando por 30 minutos. 

   

   Massa crua na panela quente - CUIDADO

5. Após 35 minutos abra o forno, retire a tampa com cuidado e asse destampado por mais 10~15 minutos. Retire a panela do forno, e espete um palito de dente no pão, e se ele sair seco está pronto, se o palito sair "grudentinho" coloque a panela com o pão por mais 5 minutos e depois faça novamente o teste do palito. Com o tempo você pega a manha de quanto tempo exatamente vai gastar com o seu forno.
6. Depois de constatado o ponto adequado do pão, retire-o da panela e deixe-o esfriar completamente em uma grade antes de fatiá-lo (se você aguentar esperar hehehe). 
   

Depois de frio, mantenha-o embrulhado em um pano de prato limpo para manter o miolo macio por mais alguns dias.

* A receita original indica uma caçarola Le Creuset (desculpa aí rs), mas eu utilizei uma panela de aço inox de fundo triplo, mas também pode ser uma panela de ferro fundido.